latinica  ћирилица
14/09/2016 |  11:48 ⇒ 11:50 | Аутор: sputniknews.com

Најбоље је вјежбати ујутру

Ако дан започињете физичком активношћу обезбиједићете и добру линију и довољно енергије.
Техника вјежбања (Фото: Thinkstock) -
Техника вјежбања (Фото: Thinkstock)

Да би тијело имало довољно енергије да издржи све дневне обавезе, од велике помоћи може да буде навика да се ујутру вјежба. Осим тога, стручњаци за фитнес тврде да јутарњи тренинг доприноси бржем сагоревању калорија, односно подстиче метаболизам, а то практично значи елиминацију вишка килограма.

И то нису све добробити. Вјежбање на почетку дана повећава количину кисеоника у плућима, побољшава концентрацију и ефикасност у раду.

За најбоље ефекте савјет је да се вјежбама обликују ноге, стомак и леђа.

ЧУЧАЊ

Заузмите положај чучња са стопалима у ширини кукова и увученим стомаком. Руке су опружене поред тијела. Уз издисај исправљајте се у стојећи положај подижући руке изнад главе. Обрнутим покретима уз удисај вратите се у почетни положај. Овом вјежбом јачају се ноге, обликује задњица, јача доњи дио леђа, руке и рамена. Водите рачуна да су леђа права, а стомак и карлица у истој равни. Урадите 10 до 12 чучњева у три серије.

ИЗДРЖАЈ НА ЛАКТОВИМА

Лезите на стомак, па се подигните ослањајући се на подлактице и прсте стопала. Лактови би требало да су тачно постављени испод рамена, а подлактице паралелне и удаљене једна од друге у ширини рамена, док су ноге састављене. Затегните мишиће стомака и седалног дела да бисте што боље стабилизовали тијело. Врат и кичма морају да буду у истој равни. Дисање би требало да буде уједначено. Останите у овом полжају 30 секунди, направите паузу од 10 секунди па урадите још два издржаја. Ова вјежба активире све велике мишићне групе.

СПАЈАЊЕ ЛОПАТИЦА

У положају получучња са увученим стомаком, равним леђима и стопалима у ширини кукова, ставите шипку (може да послужи и она из ормара на коју се каче ауфингери) за врат. Уз удисај подижите шипку изнад главе исправљајући лактове, а уз издисај спуштајте шипку иза главе, спајајући лопатице. Ова вјежба јача горњи дио леђа. Урадите 10 до 12 понављања у три серије.

БОКОВИ

Лезите на леђа са рукама иза главе, а ноге савијте у коленима. Уз издисај подижите се на горе и ротирајте горњи део тела у страну, усмеравајући лакат ка супротном колену. Вратите се у почетни полажај удишући. Поново се подижите усмеравајући други лакат ка супротном колену. Ова вежба обликује бочне трбушне мишиће и јача мишиће доњег дела леђа. Поновите 12 до 15 подизања у три серије.

ЈАКА ЛЕЂА

Лезите на стомак. Ноге и руке су испружене, дланови су окренути надоле, а ноге ослоните само на прсте. Уз издисај подижите горњи дио тијела и ноге, истовремено руке савијајте у лактовима до угла од деведесет степени и стежите мишиће задњице. Удишући вратите тијело у почетни положај. Ова вјежба јача доњи део леђа, задњицу и задње мишиће бутина. Урадите 10 до 12 подизања у три серије.